کلسیم چیست و نحوه جذب و انتقال آن چه صورت است؟

کلسیم چیست و نحوه جذب و انتقال آن چه صورت است؟ کلسیم یکی از عناصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان، حیاتی می باشد. نشانه ی شیمیایی کلسیم ca است.

کلسیم چیست؟

کلسیم یکی از عناصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان، حیاتی می باشد. نشانه ی شیمیایی کلسیم ca است. کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. ما نیازبه مصرف مقدار مشخصی از کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت های مختلف بدن داریم. در بدن انسان بیش از هر مواد معدنی دیگر کلسیم وجود دارد.

کلسیم به تقویت استخوان ها ادامه می دهد تا وقتی که انسان ها به سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی یا به رشد کامل رسیده باشند. بعد از آن سن، این عنصر به تعمیر و نگهداری از استخوان و همچنین کاهش از دست دادن ضخامت استخوان ها، که یک بخش طبیعی از روند بالا رفتن سن است. کمک می کند. افرادی که کلسیم دریافتی آن ها قبل از سن ۲۰ تا ۲۵ سالگی نا کافی است، در مراحل بعدی زندگی بطور قابل توجهی در معرض ابتلا به بیماری استخوان شکننده یا پوکی استخوان هستند، زیرا کلسیم از استخوانها به عنوان منبع ذخیره، جذب می شود.

تقریبا همه کلسیم در بدن ما در دندان ها و استخوان ذخیره شده است، که به سختی و ساختار آنها کمک میکند. کلسیم همچنین نقش مهمی در آزاد سازی هورمون ها و آنزیم ها ایفا می کند، و به خون رسانی رگ های خونی در سراسر بدن کمک می کند، دریافت کلسیم کافی در اوایل زندگی می تواند بعدها از فرد در مقابل بیماری چاقی محافظت کند.

ویتامینD کمک می کند تا بدن ما کلسیم را جذب و در استخوان ها حفظ کند. زنانی که رژیم غذایی شان غنی از کلسیم است نسبت به همتایان خود که مقدار کلسیم در رزیم غذایی شان پایین است، طول عمر طولانی تری دارند.

عملکرد کلسیم در بدن

ضربان قلب را تنظیم می کند.

در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات عصبی نقش اساسی دارد.

کلسیم عامل استحکام استخوان ها است. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوان ها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.

کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نیست.

بی خوابی را کاهش می دهد.

در متابولیسم آهن بدن موثر است.

کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

تامین کلسیم مورد نیاز بدن

کلسیم در باغ های پرتقال تولید نمی شود، اما در پرتقال به میزان فراوانی یافت می شود، در مارگارین، صبحانه های حاوی غلات، کیک و مواد انرژی زا وجود دارد. بخش قابل توجهی از مردم هنوز کلسیم را بسیار کمتر از آنچه که برای داشتن استخوان ها و دندان های محکم لازم است، دریافت می کنند. تنها ۱۰ درصد از افراد میزان مورد نیاز بدن به کلسیم در روز را دریافت می کنند. افرادی که قصد دارند کمبود کلسیم نداشته باشند، ممکن است با مصرف غذاهای غنی شده از کلسیم، بیش از حد نیاز این ماده مغذی را دریافت کنند. در این صورت ممکن است بدن قادر به هماهنگ شدن با آن نباشد.

کلسیم پنجمین عنصر فراوان در زمین است. مواد غذایی بهترین منبع برای تامین کلسیم هستند، زیرا علاوه بر آن، مواد مغذی دیگری هم دارند، بطور مثال در یک لیوان شیر، پروتئین، ریبو فلاوین و ویتامین D به همراه ۳۰۰ گرم کلسیم وجود دارد.

فراوان ترین نوع کلسیم، کلسیم کربنات است که از سنگ آهن و صدف خوراکی گرفته می شود. این نوع که در بیشتر قرص ها وجود دارد، در صورتی که به مقدار ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر و د رترکیب با غذا و ویتامینD نیاز ندارد و کمی بهتر جذب می شود. صرف نظر از نوع آن، کلسیم با مصرف مقادیر زیاد سدیم، پروتئین یا کافئین از بدن دفع می شود. در ازای هر ۵۰۰ میلی گرم سدیم یکه مصرف می کنید، ۱۰۰ میلی گرم کلسیم از دست می دهید و هر گرم از پروتئین برای بدن ارزشی به اندازه ۱ تا ۱/۵ میلی گرم کلسیم دارد. افرادی که بدن سازی می کنند، با کاهش روزانه ۱۳۰ گرم پروتئین روبرو شده یعنی تقریبا ۵۰ میلی گرم کلسیم از دست می دهند.

نحوه جذب و انتقال کلسیم

جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد. عامل افزایش جذب کلسیم ویتامینD است، به همین دلیل قرص های مکمل کلسیم معمولا دارای ویتامینD نیز می باشد. بنابراین اگر منابعی را که دارای این ۲ ماده است مصرف کنید کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.در صورتی که در غذا ماده ای به نام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذبCa را کاهش می دهد ولی این مساله زمانی اثر گذار است که مصرف آن بسیار زیاد باشد، مثل گیاه خواران مطلق، دریافت کلسینم کافی، آثار مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد. تنظیم میزان کلسیم بدن، بر عهده هورمون هایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند.

اثرات کمبود کلسیم

عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم، در میان سالان استئو مالاسی، در بزرگسالان استئوپروز است. این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می کند، پس اگر می خواهید استخوان های محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامینD هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا بصورت گرفتگی عضلات دیده می شود. البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوان ها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم. کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعریق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد. چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوان ها گریبان گیرمان می شود.

علائم کمبود کلسیم

نشانه هایی وجود دارند که به شما هشدار می دهد باید مصرف کلسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. بنابراین چنانچه دچار درد و گرفتگی عضلات شده اید، دست ها و پاهایتان سوزن سوزن می شود یا بی حسی است و با شکستگی های مکرر دست و پا روبه رو هستید، باید مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم را افزایش دهید. البته چنانچه نشانه ها شدیدتر است یا مدت زمانی طولانی ادامه پیدا می کند، مراجعه به پزشک را نیز فراموش نکنید.

راه های تشخیص کمبود کلسیم

بررسی وضعیت ناخن ها :

یکی از راحت ترین و در دسترس ترین را ه های تشخیص کمبود کلسیم در بدن بررسی وضعیت ناخن ها است. نرمی ناخن ها، کاهش رشد ناخن ها، گوشه کردن ناخن ها، شکننده بودن ناخن ها.

نرمی ناخن ها :

در صورتی که ناخن ها به ویژه ناخن های دست نرم شده باشند،علت آن در اکثر موارد ناشی از کمبود کلسیم در بدن می باشد که با مصرف مواد غذایی طبیعی که دارای کلسیم مناسب هستند می توان این عارضه و عوارض دیگر ناشی از این کمبود را بدن درمان کرد.

عدم رشد ناخن :

در مواردی که کمبود کلسیم در بدن شدی باشد و مدت نسبتا طولانی ادامه داشته باشند باعث می شود که رشد ناخن ها کند شود ودر موارد پیشرفته متوقف گردد. به عبارت دیگر عدم رشد ناخن ها در اکثر موارد ناشی از کمبود شدید کلسیم در بدن می باشد. در بسیاری از مواردی پوسته پوسته شدن اطراف ناخن ها و یا شکستن غیر طبیعی ناخن ها هم ناشی از کمبود کلسیم در بدن می باشد.

رابطه ریزش مو و کمبود کلسیم :

ریزش مو علل زیادی دارد ولی یکی از علل نسبتا شایع آن کمبود کلسیم است در افرادی که دچار نرمی ناخن ها همراه با ریزش هستند به احتمال قوی علت ریزش موی آنها کمبود کلسیم است. زنان باردار یا شیرده که دچار کمبود کلسیم می شوند از جمله عوارضی که در این افراد شایع است ریزش شدید موها است که با جبران کلسیم تا حدود زیادی این مشکل بر طرف خواهد شد.

رابطه کمبود کلسیم و دردهای مفصلی :

یکی از علل شایع افزایش دردهای مفصلی به ویژه مفصل زانو کمبود کلسیم می باشد که سبب تشدید بیماری می شود، کاهش کلسیم در بدن تخریب غضروف های مفصلی به ویژه مفاصل زانو و کمر را شدت می بخشد و جبران کلسیم سبب تسریع در بهبودی بیماری می شود.

درمان کمبود کلسیم با غذاهای طبیعی

علاوه بر فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک و….. که دارای میزان مناسبی از کلسیم می باشند موارد زیر در حد بالایی دارای کلسیم هستند و می توانند جهت جلوگیری از کمبود این ماده موثر در بدن و حتی جبران کمبود کلسیم در رژیم غذایی روزانه قرار داده شود و جایگزین بسیار مناسبی برای انواع قرص های کلسیم می باشند که علاوه بر جبران سریع ماده موثر در بدن نه تنها عوارض داروهای شیمیایی را ندارند بلکه خواص متعدد دیگری را برای بدن به همراه دارند.

بادام درختی :

بادام علاوه داشتن ویتامین B2،B1 دارای مقدار زیادی کلسیم و میزان قابل توجه ای فسفر است. به علل زیادی از جمله جذب بالای مواد موجود در بادام در سیستم گوارش و همراه بودن کلسیم و فسفر با هم در بادام مصرف این ماده مغزی علاوه بر آن که سبب تقویت حافظه و نیروی بینایی می گردد نقش بسیار موثری در جلوگیری از کمبود کلسیم دارد، تا آنجا که در افرادی که دچار کمبود گلسیم شده اند اگر به مدت ۴۰ روز، روزی۱۴ عدد بادام خام مصرف کنند تا حدود بسیار زیاد این کمبود جبران خواهد شد که علائم آن در بهبود رشد و نمو ناخن به سرعت نمایان می شود.

در خانم های بارداری که نیاز بالایی به کلسیم دارند برایتامین ان بهتر است که علاوه بر مصرف فرآورده های لبنی و دیگر مواد کلسیم دار روزانه ۵ الی ۷ عدد بادام خام میل نمایید. تا علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز مادرو جنین، مصرف بادام سبب افزایش هوش و حافظه نوزاد خواهد شد و خواص متعدد دیگری برای مادر جنین دارا می باشد.

مصرف بادام در خانم های شیر ده در دوران شیر دهی نه تنها باعث می شود که مادر دچار پوکی استخوان ناشی از کمبود کلسیم نشود بلکه با افزایش میزان کلسیم در شیر مادر باعث می شود که رشد نوزادشان در حد عالی ادامه پیدا کند و دچار نرمی استخوان و …….. نشود، میزان مصرف بادام در این مادران حداقل روزی۵ عدد بصورت خام می باشد.

کنجد :

کنجد و انواع فرآورده های آن همچنین ارده، حلوا ارده و……. علاوه بر دارا بودن ویتامین های D.B.E.F1 دارای مقدار زیادی کلسیم و نیز مقالات پزشکی و بهداشتی- سر شاری از انرژی می باشد. صد گرم کنجد،۷۸۳ میلی گرم کلسیم دارد که ۲.۵ برابر کلسیم موجود در یک لیوان شیر می باشد به علت طبیعت گرمش برای افراد یا طبیعت سرد مناسب است. از بین سبزیجات به ترتیب جعفری، کلم پیچ، اسفناج و از حبوبات سویا و لوبیا چیتی دارای مقادیر بالای از کلسیم می باشند که با قرار دادن آنها در رژیم غذایی خود تا حدود زیادی سبب پیشگیری از کمبود کلسیم در بدن خواهد شد به ویژه در دورانی که فرد نیاز بالایی به کلسیم دارد همچون دروان کودکی، بلوغ، بارداری، شیر دهی و سنین کهولت و……..

ماست بخورید تا قوی شوید :

آیا می دانید فقط۱۰ درصد کودکان زیر۱۲ سال مقدار کافی کلسیم برای رشد و نمو مناسب را دریافت می کنند؟ در حقیقت امروز مردم از مواد حاوی کلسیم بسیار کم استفاده می کنند و به همین دلیل کمبود کلسیم تبدیل به مشکلی اساسی شده است. بدن ما برای داشتن استخوان های قوی و سالم به مصرف مقدار کافی کلسیم نیاز دارد و کمبود آن موجب بروز مشکلات استخوانی و پوکی استخوان می شود. البته این مشکلات، کیفیت زندگی فرد را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین بهترین کار آن است که از همان کودکی به رژیم غذایی مناسب و مصرف مقدار کافی کلسیم اهمیت دهیم و استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم را فراموش نکنیم.

مواد زیر منابع غنی از کلسیم

شیر

پنیر

ماست

جلبک دریایی

آجیل و دانه ها، پسته، کنجد، بادام، فندق

لوبیا

انجیر

بروکلی

اسفناج

توفو

برگ های قاصدک

غلات غنی شده صبحانه

شیر سویا

پوست تخم مرغ خرد شده، می توان آنها را پودر کرد به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه کنیم.

درمان پوکی استخوان با رژیم غذایی حاوی کلسیم

دو نوع پوکی استخوان وجود دارد : پوکی استخوان نوع یک که عمدتا زنان پس از یائسگی به آن مبتلا می شوند و در نتیجه از دست دادن بافت های اسفنجی موجبات روی هم جمع شدن و نشست مهره های پشت فراهم می گردد. پوکی استخوان نوع دو همراه با سالخوردگی است که افراد مسن بویژه زنان به آن مبتلا می شوند.

این نوع پوکی استخوان مربوطه به قسمت های فشرده و نیز بخش های اسفنجی استخوان بوده و از عواقب آن شکستن انتهای استخوان ران یا شکننده شدن سطح بیرونی استخوان می باشد. افزایش موارد شکستگی ارتباط مستقیمی با بالا رفتن سن دارد.

اگر مقدار کلسیمی که با مصرف یک لیتر شیر فراهم می شود، از طریق مواد غذایی به بدن نرسد، بایستی زیر نظر پزشک و ترجیحا به افرادی که در خطر ابتلا هستند، مقادیر اضافه تجویز شود. پیشگیری دراز مدت از پوکی استخوان یکی از اهداف کارشناسان تغذیه است. برای این منظور آنها روی برنامه تغذیه ای با مواد سرشار از کلسیم کار می کنند که این امکان را می دهد تا احتیاجات فرد در تمام مدت زندگی تامین شود. به علاوه تشکیل هرچه بیشتر ذخیره مواد کانی استخوان نزد تازه بالغین می توانید در درجه اول اهمیت باشد.

این حجم بالای مواد استخوانی نزد مردان در سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی و نزد زنان قبل از۲۰ سالگی به حداکثر مقدار می رسد. بنابراین در زمان طفولیت و دوره بلوغ است که مقدار کلسیم توصیه شده می بایست اجبارا به بدن برسد. این روش احتمالا بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا می باشد.

ماست شما را قوی می کند.

کودکان

آیا می دانید فقط ۱۰ درصد کودکان زیر۱۲ سال مقدار کافی کلسیم برای رشد و نمو مناسب را دریافت می کنند؟ در حقیقت امروز مردم از مواد حاوی کلسیم بسیار کم استفاده می کنند و به همین دلیل کمبود کلسیم تبدیل به مشکلی اساسی شده است. متخصصان نیز به فکر راهی برای بر طرف کردن این مشکل هستند. بدن ما برای داشتن استخوان های قوی و سالم به مصرف مقدار کافی کلسیم نیاز دارد و کمبود آن موجب بروز مشکلات استخوانی و پوکی استخوان می شود. البته این مشکلات، کیفیت زندگی فرد را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

بنابراین بهترین کار آن است که از همان دوران کودکی به رژیم غذایی مناسب و مصرف مقدار کافی کلسیم اهمیت دهیم و استفاده از مواد غذایی حاوی کلسیم را فراموش نکنیم. اغلب مردم می دانند شیر منبع خوبی از کلسیم است و به همین دلیل سعی می کنند به مقدار کافی شیر بنوشند. در تبلیغات نیز همیشه از کلسیم موجود در شیر و اهمیت مصرف آن برای تقویت استخوان ها صحبت شده است. اما کا تا چه حد درباره کلسیم اطلاعات داریم؟ آیا شیر تنها و بهترین منبع دریافت کلسیم است؟ آیا تنها نوشیدن مقداری شیر در روز برای سلامت استخوان ها کافی است؟

نکات مهم در مصرف کلسیم

تلاش کنید که مقادیر اندکی شیر را به همراه وعده های غذایی مصرف نمایید. ممکن است شیر وقتی همراه با غذاهای دیگر مصرف شود بهتر تحمل گردد.

ممکن است قادر باشید برخی از دیگر محصولات لبنی را که حاوی قند کمتری هستند تحمل کنید، مثل: ماست و پنیر

می توانید از منابع غیر لبنی کلسیم بهره برید از جمله: سبزیجات برگ سبز، ماهی ساردین، بروکلی

می توانید از انواع شیرهای عاری از لاکتوزغنی شده با کلسیم که لاکتوز آن ها حذف شده و یا کاهش یافته است، استفاده کنید.

 

سایر مقالات تخصصی شرکت سلف شیمی را دنبال کنید